3 Bài tập tăng cân và làm săn chắc cơ thể dễ thực hiện tại nhà

Dưới đây là 3 bài tập tăng cân và làm săn chắc cơ bắp vô cùng đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, sẽ đem đến cho bạn vóc dáng đầy đặn khỏe mạnh.

1/ Bài tập hạ thấp người đi bộ với tay cầm bóng

Bài tập tăng cân này không chỉ kích thích quá trình làm việc của hệ tiêu hóa giúp hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, giúp cơ thể tăng cường vận động để khỏe mạnh, mà còn giúp bạn lên cân tự nhiên, mang đến cho bạn vóc dáng cân đối, cơ bắp săn chắc.

  • Để tập bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 quả bóng tập và ở tư thế đứng thẳng người, 1 tay cầm bóng, 1 tay đặt sát bên đường chỉ quần, 2 chân giang rộng bằng vai.
  • Tiếp đó, bạn đưa tay đang đặt ở bên đường chỉ quần lên đỡ bóng tập sao cho hai tay cầm một quả bóng đặt phía trước eo của bạn và nâng hai cánh tay của bạn về phía trước.
  • Sau đó, bạn bước chân trái tiến một bước lớn về phía trước, gập gối chân trái lại, đồng thời cũng đưa chân phải duỗi thẳng và cho phép đầu gối phải của bạn uốn cong và di chuyển gần về phía sàn nhà và hạ thấp người xuống.
  • Tiếp theo đó, bạn dồn sức nặng cơ thể vào chân trái và mũi chân phải, từ từ xoay người sang trái, di chuyển bóng về phía bên trái của bạn.
  • Cuối cùng, bạn đẩy vào mũi chân phải của bạn  lên, bước chân phải về phía trước. Xoay người sang phải, rồi trở về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác từ 10 – 12 lần.

2/ Bài tập kéo chân và tay

Ngoài chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bạn hãy chăm chỉ luyện tập bài tập tăng cân này, sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng và có được cơ bắp săn chắc  nhanh chóng. 

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, uốn cong đầu gối, sao cho bàn chân của bạn được uốn cong và giữ mỗi chân bằng một tay.
  • Tiếp đó, bạn từ từ uốn cong đầu gối hết mức, đồng thời sử dụng bàn tay để kéo chân về phía sàn nhà, giữ tay ở bên ngoài khung xương sườn của bạn.
  • Sau đó, bạn kết hợp nâng xương cụt của bạn lên khỏi sàn nhà và tiếp tục sử dụng bàn tay của bạn để nhẹ nhàng kéo chân của bạn xuống .
  • Cuối cùng, bạn hít thở sâu và từ từ hai đến ba phút và thư giãn hông của bạn, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây rồi trở về vị trí ban đầu, sẽ giúp tăng cân cực nhanh.

3/ Bài tập chụm tay

“Thánh gầy” nào chưa biết nên tập bài tập tăng cân nào cho hiệu quả, để cải thiện cân nặng và sức khỏe thì hãy tập các động tác sau đây, sẽ giúp bạn sớm sở hữu một vóc dáng cân đối và cân nặng chuẩn như mơ ước.

  • Khi thực hiện bài tập này bạn cần để 2 bàn tay chụm vào nhau để phía ngang ngực, bắt đầu với hai bàn chân cách nhau 2 – 3 bước chân, ngón chân chỉ về phía trước, rồi sử dụng hai bàn tay để phía trước giữ thăng bằng.
  • Tiếp theo đó, bạn thay đổi trọng lượng cơ thể bằng cách dồn trọng lượng về phía chân trái của bạn, kết hợp với từ từ hạ thấp hông của bạn như bạn đang ngồi lên một chiếc ghế .
  • Sau đó, hạ thấp hông của bạn, gập đầu gối trái, giữ chân phải thẳng, kết hợp với nhấn vào gót chân trái của bạn và đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu. Sau đó, bạn đổi bên và thay đổi trọng lượng của bạn trên bên phải và thực hiện các động tác tương tự ở bên phải. Tiếp tục luân phiên tập bài tập này trong khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Chúc bạn tăng cân thành công!.

Tường Vy

 

Gửi bình luận
Mã bảo mật  
 
Kết quả phụ thuộc vào cơ địa của từng người