Tăng cân và tăng cơ bắp cho nam dễ dàng hơn nhờ bài tập này

Những bài tập tăng cân dưới đây không chỉ giúp bạn có được cơ bắp săn chắc mà còn giúp cải thiện cân nặng hiệu quả, đem lại cho bạn hình thể cân đối khỏe mạnh.

Bài tập đẩy tạ tay lên cao:

Bài tập tăng cân này sẽ tác động lên cơ vai, không chỉ giúp bạn có bờ vai săn chắc mà còn liên kết sự vận động ở cường độ cao của các phần cơ khác, để cải thiện toàn bộ vóc dáng, giúp bạn tăng trọng lượng hiệu quả.

  • Khi tập bài tập này, bạn cần ở tư thế đứng thẳng, đặt một quả tạ ở giữa 2 bàn chân và đứng sao cho 2 bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng vai.
  • Tiếp đó, bạn giữ vững trọng tâm, và kéo tạ lên trên đầu một cách dứt khoát, đồng thời giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế.
  • Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây ở vị trí cao nhất và từ từ trở xuống, rồi trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này, sẽ giúp lên cân tự nhiên và làm săn chắc các khối cơ.

Bài tập đẩy tạ tay ra phía trước

Nếu bạn muốn có được một thân hình đầy đặn và một cơ bắp săn chắc thì bạn nên luyện tập bài tập tăng cân với tạ tay theo gợi ý dưới đây.

  • Ở tư thế đứng thẳng người, giữ lưng thẳng, 2 chân giang rộng bằng vai và để 2 tay cầm 2 tạ đơn.
  • Tiếp đó, bạn đưa bắp tay áp sát vào lườn và lòng bàn tay hướng vào trong và để 2 chân giang rộng bằng vai.
  • Sau đó, bạn cuốn tạ về phía trước trong khi siết bắp tay trước và thở ra trong khi vẫn giữ phần bắp tay thẳng. Đưa tạ lên ngang vai và giữ tư thế này trong giây lát.
  • Cuối cùng, bạn từ từ hạ tạ xuống trong khi hít vào và quay lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác này trong khoảng 20-30 lần, sẽ giúp lên cân tự nhiên và làm cơ bắp rắn chắc hơn.

Bài tập ngồi đẩy tạ:

Bài tập này có tác dụng tăng cân tăng cơ bắp và làm giảm mỡ bụng, làm săn chắc toàn bộ vùng cơ ở bắp tay một cách hiệu quả nhất, đem đến cho bạn vóc dáng cân đối và sức khỏe lành mạnh.

  • Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay và ở tư thế ngồi chắc chắc trên ghế, chân bám sàn, lưng ngả vào phần dựa trên ghế dài.
  • Tiếp đó, bạn nhấc tạ lên đến ngang vai, nâng cao lên vuông góc, và đẩy lên cao một cách dứt khoát, 2 chân giang rộng hơn vai và đặt trên mặt sàn, 2 tay cầm tạ đặt ngang 2 bên vai.
  • Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và từ từ hạ thấp tạ đến khi cánh tay hơi thấp hơn vị trí vuông góc một chút, rồi trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập này từ 15-20 lần cho mỗi lần tập.

Chúc bạn tăng cân thành công!.

Tường Vy

Gửi bình luận
Mã bảo mật  
 
Kết quả phụ thuộc vào cơ địa của từng người