3 Bài tập tăng cân hiệu quả ngay tại nhà cho nữ giới

Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập tăng cân này để cải thiện sức khỏe và cân nặng trong bất kì thời tiết nào mà chẳng cần phải nhờ đến các phòng tập Gym!.

Bài tập ở tư thế cây cầu:

Bài tập này không chỉ giúp làm giảm đau lưng, làm cho cột sống và 2 hông giãn ra hết mức mà nó còn có tác dụng làm săn chắc cơ bắp và hỗ trợ tăng cân hiệu quả ngay tại nhà.

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa lên sàn nhà, 2 tay đặt 2 bên hông, sao cho lòng bàn tay úp xuống sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng theo thân người.
  • Di chuyển 2 chân lại gần mông, gập gối lại, để 2 chân cách nhau khoẳng 30cm, đặt 2 chân ở trên mặt sàn sao cho khoảng cách từ mông tới chân bằng 1 gang tay, giữ 2 chân bằng chiều rộng của hông và đặt 1 khối hay gối giữ 2 đầu gối.
  • Dồn sức nặng vào 2 cánh tay nâng cơ thể lên cao, ép chắt đầu gối như đang ép chặt 2 lòng bàn chân xuống mắt đất, giữ cho cổ dài ra, rồi trở về vị trí chuẩn bị và lặp lại các động tác tương tự trong khoảng 15-20 lần.

Bài tập ở tư thế xoay người

Bài tập này sẽ giúp làm giảm đau lưng, kéo dàn phần lưng nhờ vào động tác xay, làm cho cơ bắp toàn thân săn chắc hơn và từ đó cũng hỗ trợ tăng cân nhanh chóng.

  • Chuẩn bị 1 tấm thảm tập và ở tư thế ngồi trên tấm thảm, duỗi thẳng 2 chân và 2 cánh tay để 2 bên hông.
  • Tiếp đó, bạn đưa 1 chân về phía mông và gập gối lại, còn 1 chân vẫn duỗi thẳng, di chuyển tay trái sang bên phải và ôm lấy chân phải, còn tay phải bạn đưa về về sau lưng, đồng thời đưa người xoay sang bên phải.
  • Sau đó, bạn đổi bên và lặp lại các động tác tương tự trong khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập ở tư thế tấm ván

Bài tập tăng cân này sẽ giúp hỗ trợ xương cột sống thêm vững chắc, đồng thời giúp tăng cân và săn chắc cơ bắp hiệu quả nhanh chóng.

  • Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, chống 2 tay và 2 chân xuống sàn nhà, mắt nhìn về phía trước.
  • Duỗi 2 chân ra tựa lên mũi chân, duỗi thẳng 2 chân, giữ vai ngay phái trên coro tay tạo thành tư thế Plank, từ từ dưa người lên xuống.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây, rồi trở về vị trí ban đầu, sẽ giúp tăng cân nhanh chóng.

Chúc bạn tăng cân thành công khi chăm chỉ luyện tập các bài tập này nhé!.

Tường Vy

 

Gửi bình luận
Mã bảo mật  
 
Kết quả phụ thuộc vào cơ địa của từng người