Bài tập giúp tăng cân và làm cho vòng eo thon gọn săn chắc

Dành chút thời gian để luyện tập các bài tập tăng cân dưới đây, sẽ đem đến cho bạn thân hình căn đối khỏe mạnh, cùng vòng eo thon đẹp săn chắc chỉ trong một thời gian ngắn.

Bài tập chống đẩy người trên con lăn

  • Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay và 2 tay chống đất, đầu hướng về phía trước, giữ người nằm úp mặt với con lăn đặt dưới đùi, gần hông,   
  • Giữ trọng lượng dồn lên chân phải, giữ cả hai chân thẳng, ống khuyển chân trái hơi đặt lên ống khuyển chân phải.
  • đẩy con lăn lên xuống để massage toàn bộ đùi của bạn từ đầu gối đến hông, trong khi vẫn sử dụng chân trái để cơ thể chuyển động.
  • Đưa cơ thể cuộn lên và xuống từ 5 - 10 lần, sau đó đổi chân và lặp lại bài tập tăng cân này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.

Bài tập đẩy người trên con lăn

  • Chuẩn bị 1 con lăn, đặt con lăn trên sàn nhà và ở tư thế nằm nằm ngửa trên sàn nhà, sao cho với con lăn nằm phía sau lưng giáp với phần phía sau vai của bạn.
  • Đưa 2 tay chống sau gáy, kết hợp đưa chân gập lại, sao cho 2 bàn chân đặt gần nhau và 2 bàn chân chống trên đất.
  • Từ hít vào và thở ra, hóp mông và bụng, đưa người qua bên trái để dồn trọng lượng qua bên trái, dùng chân đẩy người trên con lăn, từ phía sau vai đến dưới cùng của khung xương sườn của bạn.
  • Di chuyển từ từ và nhẹ nhàng con lăn từ 5 đến 10 lần, sau đó trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên và lặp lại các động tác tương tự trong khoảng 20 lần, sẽ giúp tăng cân và làm thon gọn vòng eo hiệu quả.

Bài tập quỳ 1 chân đẩy hông về phía trước

  • Chuẩn bị với tư thế quỳ 2 chân lên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng theo thân người, mắt nhìn về phía trước.
  • Tiếp đó, bạn di chuyển 1 chân lên phía trước, giữ mũi chân thẳng, đầu gối gập lại, còn 1 chân vẫn giữ nguyên ở tư thế quỳ gối.
  • Giữ nguyên 2 chân, kết hợp di chuyển 2 tay chống hông, đồng thời di chuyển hông về phía trước cho đến khi cơ thể cảm thấy căng ở phía trước của hông phải.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây, trở về vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại bài tập tăng cân này trong khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 -12 lần.

Chúc bạn tăng cân thành công khi chăm chỉ luyện tập các bài tập này nhé.

Tường Vy

Gửi bình luận
Mã bảo mật  
 
Kết quả phụ thuộc vào cơ địa của từng người