Gợi ý các bài tập giúp tăng cân và săn chắc cơ bắp cho nam

Việc cải thiện cân nặng và cơ bắp của nam giới sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn tự thiết lập cho mình kế hoạch tập luyện hoàn hảo bằng các bài tập tăng cân sau đây, sẽ giúp bạn sớm có được hình thể săn chắc và vóc dáng đầy đặn.

Bài tập nâng xà:

  • Chuẩn bị 1 thanh xà đơn, ở tư thế đứng thẳng, đặt thanh xà trước mặt, 2 chân giang rộng hơn vai, 2 tay duỗi thẳng theo thân người, mắt nhìn về phía trước.
  • Từ từ cúi người về phía trước, đưa 2 tay nắm chặt thanh xà, với cánh tay gấp đôi chiều rộng vai và giữ nó ở phía trước của đùi.
  • Sau đó, bạn dồn sức nặng cơ thể vào 2 chân và gập đầu gối và hông nâng thanh xà lên cao sao cho thanh xà nằm ngay phía trên đầu gối của bạn
  • Dồn sức mạnh tập trung ở hông khi bạn như thể nhảy lên và kéo thanh xà lên đến ngang vai với khuỷu tay cách xa nhau, rồi từ từ hạ thanh xà xuống, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập tăng cân này trong khoảng 20 lần cho mỗi lần tập.

Bài tập với tạ tay:

  • Chuẩn bị 2 quả tạ tay, ở tư thế đứng thẳng, 2 chân giang rộng hơn vai, 2 tay đặt 2 bên đường chỉ quần, mắt nhìn thẳng.
  • Tiếp đó, bạn nắm chặt thanh xà với cánh tay gấp đôi chiều rộng vai và giữ nó ở phía trước của đùi, di chuyển 2 chân hơi chéo về phái bên tay phải, gập đầu gối và hông khi thanh xà nằm ngay phía trên đầu gối.
  • Sau đó, bạn dồn sức nặng cơ thể vào 2 chân, giữ 2 tay cầm tạ, từ từ di chuyển lên cao như thể bạn đang nhảy lên và kéo thanh xà lên đến ngang vai với khuỷu tay cách xa nhau, về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập tương tự trong khoảng 10 lần, sẽ giúp tăng cân nhanh chóng và làm săn chắc cơ hiệu quả.

Bài tập kéo căng dây

  • Bạn cần chuẩn bị 2 cái dây cao su, ở tư thế đứng thẳng  người, 2 tay để 2 bên hông, đặt dây cao su trước mặt.
  • Tiếp đó, bạn cúi người về phía trước, lấy dây cao su, để xuống dưới 2 bàn chân, đứng trên dây cao su với 2 tay bắt lấy mỗi đầu dây cao su bắt chéo nhau hình chữ X.
  • Sau đó, bạn uốn cong hông cho đến khi thân bạn gần như song song với sàn nhà, căng ở vị trí khởi đầu này, kết hợp bóp bả vai vào nhau và nâng 2 cánh tay ra bên bạn sao cho vai và cánh tay thành một đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây, rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại bài tập tăng cân này trong khoảng 20 lần là được.

Lưu ý: Ngoài việc chăm chỉ luyện tập các bài tập tăng cân ở trên, nam giới cũng nên duy trì một chế độ sinh hoạt lành mạnh, bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, sẽ giúp bạn tăng trọng lượng an toàn, hiệu quả.

Chúc bạn tăng cân thành công!.

Tường Vy

Gửi bình luận
Mã bảo mật  
 
Kết quả phụ thuộc vào cơ địa của từng người